Mein persönlicher Notfallkoffer für unruhige Tage: 7 kleine Helfer bei Gedankenkarussell, innerer Anspannung und schlaflose Nächten die mir wirklich guttun
Es gibt Tage, an denen ich schon morgens merke, wie schwer es mir fällt, mein Gedankenkarussell zu stoppen. Ich bin innerlich unruhiger als sonst, meine Gedanken springen von einem Thema zum nächsten und selbst kleine Dinge fühlen sich plötzlich anstrengend an. Innere Anspannung zeigt sich übrigens nicht nur durch kreisende Gedanken oder schlaflose Nächte. Dauerhafter Stress kann sich auch körperlich bemerkbar machen – beispielsweise über unsere Verdauung. In meinem Beitrag „Wenn Stress im Bauch landet“ erfährst du mehr über den Zusammenhang zwischen Stress und Darm.
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7 kleine Helfer, mit denen ich mein Gedankenkarussell stoppen kann
Eine Bemerkung beschäftigt mich länger, als sie sollte. Ich gehe ein Gespräch immer wieder durch und frage mich, ob ich etwas falsch gemacht habe. Meine Gedanken springen von einem Problem zum nächsten – und selbst am Abend gelingt es mir nicht, wirklich abzuschalten.
Früher habe ich in solchen Momenten versucht, mich zusammenzureißen. Ich wollte endlich aufhören, so viel nachzudenken. Doch je stärker ich versucht habe, meine Gedanken wegzudrücken, desto hartnäckiger wurden sie.
Heute weiß ich: In solchen Momenten brauche ich keine weitere strenge Ansage an mich selbst. Ich brauche etwas, das mir hilft, den inneren Druck zu unterbrechen und wieder bei mir anzukommen.
Deshalb habe ich mir mit der Zeit einen persönlichen Notfallkoffer für unruhige Tage zusammengestellt.
Was bedeutet ein Notfallkoffer für unruhige Tage?
Mein Notfallkoffer ist kein richtiger Koffer, den ich aus dem Schrank hole. Er besteht aus kleinen Dingen, Ritualen und Gedankenstützen, auf die ich zurückgreifen kann, wenn mein Kopf nicht mehr zur Ruhe kommt.
Es geht dabei nicht darum, unangenehme Gefühle schnell wegzumachen. Auch nicht darum, jedes Problem sofort zu lösen.
Mein Notfallkoffer erinnert mich vielmehr daran:
Ich muss nicht jede Frage sofort beantworten. Ich darf mich zunächst beruhigen und später entscheiden, was wirklich wichtig ist.
Nicht jeder Helfer funktioniert an jedem Tag gleich gut. Manchmal brauche ich Ruhe. Manchmal muss ich meine Gedanken aufschreiben. Und manchmal hilft es mir, meinen Körper ganz bewusst wahrzunehmen.
Diese sieben kleinen Helfer gehören zu meinem persönlichen Notfallkoffer.
1. Ein Notizbuch für Gedanken, die heute nicht mehr gelöst werden müssen
Wenn ich abends noch immer ein Gespräch in meinem Kopf wiederhole, schreibe ich meine Gedanken auf.
Nicht besonders schön, nicht ordentlich und auch nicht mit dem Anspruch, sofort eine Lösung zu finden. Mein Notizbuch ist kein klassisches Tagebuch. Es ist eher ein Parkplatz für alles, was ich in dieser Nacht nicht weiter in meinem Kopf festhalten möchte.
Ich schreibe beispielsweise auf:
- Was beschäftigt mich gerade?
- Was befürchte ich?
- Weiß ich das wirklich – oder vermute ich es nur?
- Muss ich heute noch etwas unternehmen?
- Was darf bis morgen warten?
Oft merke ich beim Schreiben, dass ich nicht über eine Tatsache grüble, sondern über meine Interpretation einer Situation.
Der Gedanke steht anschließend noch immer im Notizbuch. Aber er muss nicht mehr ununterbrochen in meinem Kopf kreisen.
Dafür braucht es übrigens kein besonderes Journal. Ein einfacher Block reicht vollkommen aus. Wichtig ist nur, dass er griffbereit liegt, wenn das Gedankenkarussell beginnt.
2. Ein Buch, das mich aus meinem eigenen Kopf herausholt
Manchmal hilft mir das Schreiben. An anderen Tagen möchte ich mich ganz bewusst mit den Gedanken eines anderen Menschen beschäftigen.
Eines der Bücher, die mich dabei begleitet haben, ist „Zu viel gedacht, zu wenig gelebt – Vom Kopf zurück ins Herz“ von Kai Lehnik.
Schon der Titel hat mich angesprochen, weil er ziemlich genau beschreibt, was ich lange empfunden habe: Ich habe so viel Zeit damit verbracht, alles zu überdenken, zu hinterfragen und im Kopf lösen zu wollen.
Irgendwann dachte ich: Damit muss Schluss sein. Ich möchte meine Gedanken besser verstehen, aber ich möchte auch wieder mehr leben und genießen.
Ich habe das Buch nicht wie eine Aufgabe durchgearbeitet. Einige Seiten habe ich tatsächlich in der Badewanne bei Kerzenschein gelesen. Das Handy lag außerhalb meiner Reichweite und für diesen Moment musste ich nichts beantworten, erklären oder entscheiden.
Manche Sätze haben mich nachdenklich gemacht. Andere haben mir geholfen, meinen Blick auf das viele Denken zu verändern.
Das Buch ist kein Wundermittel gegen Grübeln. Es kann dir deine Gedanken nicht einfach abnehmen. Aber es kann ein ruhiger Begleiter sein, wenn du dich danach sehnst, nicht mehr ausschließlich in deinem Kopf zu leben.
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3. Ein bewusstes Abendritual mit Bad, Kerzenlicht oder Tee
An manchen Tagen funktioniert mein Kopf noch auf Hochtouren, obwohl der Tag längst vorbei ist.
Deshalb versuche ich, den Übergang zum Abend bewusst zu gestalten. Manchmal lasse ich mir ein Bad ein, zünde eine Kerze an und nehme mein Buch mit. An anderen Abenden reicht mir eine Tasse Tee und ein wenig Ruhe.
Eine Kerze löst natürlich kein Problem. Auch eine Tasse Tee beendet nicht automatisch das Gedankenkarussell. Aber diese kleinen Rituale verändern für mich die Atmosphäre.
Sie geben meinem Körper und meinem Kopf ein anderes Signal:
Der Tag darf jetzt enden. Ich muss heute nichts mehr leisten und auch nicht mehr alles klären.
Während ich meinen Tee trinke, versuche ich, nicht schon wieder nach der nächsten Lösung zu suchen. Ich konzentriere mich auf die Wärme der Tasse, den Geruch und den Geschmack.
Wenn innen alles laut ist, muss die Antwort nicht noch lauter sein. Manchmal hilft etwas ganz Einfaches, um wieder im gegenwärtigen Moment anzukommen.
Kerzen, Tee und Notizbuch verlinke ich hier ganz bewusst nicht. Es geht nicht darum, dass du dafür bestimmte Dinge kaufen musst. Nimm einfach das, was du bereits zu Hause hast und was dir persönlich guttut.
4. Eine beruhigende Stimme, Musik oder Meditation
Wenn meine eigenen Gedanken besonders laut sind, hilft es mir manchmal, bewusst einer anderen Stimme zuzuhören.
Das kann eine kurze Meditation, ein beruhigendes Audio oder ruhige Musik sein. Etwas, das mich für einen Moment aus meinem Gedankenkarussell herausholt und mir hilft, wieder bei mir anzukommen.
Wichtig ist für mich, dass ich in diesem Moment nicht erst zehn verschiedene Meditationen suche und miteinander vergleiche. Sonst wird selbst die Entspannung zur nächsten Aufgabe.
Deshalb speichere ich mir ein oder zwei Audios, von denen ich weiß, dass sie mir guttun. In einem unruhigen Moment muss ich dann nicht mehr überlegen, was jetzt das Richtige sein könnte.
Ich darf einfach auf „Play“ drücken, die Augen schließen und mich für ein paar Minuten führen lassen.
5. Meine Schlafmaske – wenn mich selbst das kleinste Licht stört
Eine Schlafmaske gehört inzwischen fest zu meinem persönlichen Notfallkoffer.
Gerade wenn mein Kopf ohnehin unruhig ist, merke ich, wie sehr mich selbst kleine Lichtquellen stören können: das Licht von draußen, eine leuchtende Anzeige im Raum oder der erste helle Streifen am Morgen.
Allerdings ist nicht jede Schlafmaske angenehm. Besonders als Seitenschläferin brauche ich eine Maske, die bequem sitzt, nicht drückt und auch dann nicht ständig verrutscht, wenn ich mich nachts drehe.
Die Schlafmaske, die ich heute benutze, hilft mir sehr gut. Ich habe sie inzwischen auch mehreren Frauen empfohlen, die ebenfalls Seitenschläferinnen sind. Auch sie haben damit sehr gute Erfahrungen gemacht.
Natürlich stellt eine Schlafmaske das Gedankenkarussell nicht einfach ab. Aber sie nimmt einen äußeren Reiz weg und schafft für mich einen dunklen, geschützten Raum. Das hilft mir besonders an Abenden, an denen ich innerlich noch nicht richtig heruntergefahren bin.
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6. Meine Akupressurmatte – wenn mein Körper nicht zur Ruhe kommen
Manchmal findet die Unruhe nicht nur in meinem Kopf statt. Ich merke sie dann auch körperlich: Ich bin angespannt, kann nicht richtig abschalten und habe das Gefühl, noch immer unter Strom zu stehen.
In solchen Momenten nutze ich gerne meine Akupressurmatte.
Ich lege mich für eine Weile darauf, atme ruhig und versuche, meine Aufmerksamkeit ganz bewusst aus meinem Kopf zurück in meinen Körper zu bringen.
Am Anfang sind die kleinen Spitzen durchaus ungewohnt. Nach einigen Minuten empfinde ich das Liegen darauf jedoch als angenehm und entspannend. Für mich ist die Matte eine Möglichkeit, den Tag bewusst zu unterbrechen und nicht noch länger ausschließlich meinen Gedanken zu folgen.
Auch mein Partner benutzt die Akupressurmatte. Außerdem habe ich sie inzwischen schon vielen anderen Menschen empfohlen und sehr positive Rückmeldungen dazu bekommen.
Gerade deshalb kann ich sie mit einem guten Gefühl weiterempfehlen: nicht, weil sie jedes Problem löst, sondern weil wir sie selbst verwenden und gute Erfahrungen damit gemacht haben.
Manchmal kombiniere ich die Matte mit ruhiger Musik oder einem Audio. Dann muss ich für eine Weile nichts tun, nichts beantworten und auch nichts analysieren. Ich darf einfach liegen bleiben, atmen und meinen Körper wieder wahrnehmen.
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Hinweis: Eine Akupressurmatte ist nicht für jeden Menschen und jede gesundheitliche Situation geeignet. Beachte bitte die Hinweise des Herstellers. Bei gesundheitlichen Beschwerden, während einer Schwangerschaft oder wenn du dir unsicher bist, solltest du die Anwendung vorher ärztlich abklären.
7. Ein Satz, der mich vor vorschnellen Reaktionen schützt
Wenn wir innerlich aufgewühlt sind, möchten wir die Anspannung häufig so schnell wie möglich loswerden.
Dann schreiben wir vielleicht eine Nachricht, erklären uns zum fünften Mal oder treffen eine Entscheidung, die wir später bereuen.
Deshalb gehört zu meinem Notfallkoffer auch ein einfacher Satz:
Ich muss darauf jetzt noch nicht reagieren.
Dieser Satz bedeutet nicht, dass ich meine Gefühle verdränge oder wichtige Dinge unter den Teppich kehre. Er schenkt mir lediglich Zeit.
Ich darf erst ruhiger werden. Danach kann ich immer noch entscheiden, ob ich ein Gespräch führen, eine Grenze setzen oder eine Nachricht schreiben möchte.
Weitere Sätze, die dabei helfen können, sind:
- Ich muss das heute nicht mehr lösen.
- Ein Gedanke ist noch keine Tatsache.
- Ich darf eine Nacht darüber schlafen.
- Ich muss mich nicht sofort erklären.
- Ich kann später entscheiden, was mein nächster Schritt ist.
Welcher Satz dich am besten erreicht, ist sehr persönlich. Entscheidend ist, dass du ihn in einem ruhigen Moment auswählst – und nicht erst dann, wenn in dir bereits alles auf Alarm steht.
Dein Notfallkoffer muss nicht genauso aussehen wie meiner
Vielleicht beruhigt dich kein Bad. Vielleicht kannst du mit Meditationen wenig anfangen. Vielleicht hilft dir Bewegung mehr als stilles Sitzen.
Dein Notfallkoffer darf zu dir und deinem Leben passen.
Du könntest dich fragen:
- Was hilft mir, wenn ich mich innerlich verliere?
- Was bringt mich aus meinem Kopf zurück in den Moment?
- Welche Situationen und Dinge verstärken meine Unruhe?
- Wen kann ich anrufen, ohne mich lange erklären zu müssen?
- Welche Entscheidungen möchte ich nicht treffen, solange ich aufgewühlt bin?
- Welcher Satz erinnert mich daran, dass ich nicht sofort reagieren muss?
Schreibe dir zunächst drei bis fünf Dinge auf, die dir erfahrungsgemäß guttun. Lege die Dinge, die du dafür brauchst, an einen festen Platz. Speichere dein bevorzugtes Audio und notiere deinen persönlichen Notfallsatz.
Denn wenn du bereits mitten im Gedankenkarussell steckst, ist es sehr viel schwerer, dir noch einen Plan auszudenken.
Es geht nicht darum, deine Gedanken abzuschalten
Ein Notfallkoffer verhindert nicht, dass du wieder unruhig wirst. Er sorgt auch nicht dafür, dass dich nie wieder etwas verletzt oder aus deiner Balance bringt.
Aber er kann dir helfen, den Moment zwischen Gefühl und Reaktion zu vergrößern.
Und genau in diesem kleinen Zwischenraum entsteht etwas Wichtiges:
Du musst nicht mehr jedem Gedanken folgen. Du musst nicht sofort antworten. Du darfst erst wieder bei dir ankommen.
Vielleicht beginnt innere Ruhe nicht damit, dass plötzlich alle Gedanken verschwinden.
Vielleicht beginnt sie mit dem Satz:
Ich muss das gerade nicht lösen. Ich darf mich zuerst um mich kümmern.
Du musst damit nicht allein bleiben
Vielleicht helfen dir einige dieser kleinen Dinge dabei, in unruhigen Momenten wieder etwas mehr bei dir anzukommen. Manchmal merken wir aber auch, dass ein Notizbuch, eine Meditation oder ein Abendritual allein nicht ausreichen.
Wenn du dir weiterführende Informationen wünschst oder merkst, dass du wirklich Unterstützung dabei brauchst, dein Gedankenkarussell zu durchbrechen und wieder mehr innere Ruhe zu finden, melde dich gern bei mir.
In einem kostenfreien und unverbindlichen Gespräch schauen wir gemeinsam, was dich gerade belastet, was du brauchst und ob beziehungsweise wie ich dich dabei unterstützen kann.
→ Kostenfreies Gespräch mit mir vereinbaren
Du musst nicht erst warten, bis gar nichts mehr geht. Manchmal beginnt Veränderung schon damit, dass du offen aussprichst, was dich gerade nicht zur Ruhe kommen lässt.